Más músculo y menos grasa: 7 claves para crecer tu cuerpo.

Ha llegado el momento de trabajar los músculos si quieres lucir de cara al buen tiempo. Toma nota de todo lo que necesitas saber para conseguirlo de la manera más rápida y efectiva posible.

Para aumentar de una manera perceptible el volumen de los músculos hay que realizar un entrenamiento de mucha intensidad, preciso y de corta duración dirigido al crecimiento muscular o hipertrofia con pesas libres y máquinas de musculación. Ahora bien, esto no significa ir al gimnasio todos los días de la semana, doblar sesiones y sacar humo de las máquinas. De hecho, a la hora de conseguir un aumento muscular visible, son tan importantes las sesiones de tonificación como las horas de descanso, sin olvidar una alimentación sana y equilibrada.

1. FÍJATE UNOS OBJETIVOS CLAROS

Es importante tener claro qué partes del cuerpo te quieres dedicar a desarrollar y de cuánto tiempo dispones. El técnico de fitness te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento según tus necesidades, complexión física, edad, etc. Si lo que quieres es presumir de un volumen muscular fuerza marcado (lo que técnicamente se conoce como hipertrofia) hay que centrarse en un único músculo y poner mucho peso. Se puede buscar una hipertrofia selectiva (de aquellas partes del cuerpo que más te interesen, habitualmente son las que pertenecen al tren superior: pectoral, deltoides, tríceps, bíceps …), pero lo más recomendable siempre será hacerlo de una manera global y equilibrada para no generar desequilibrios corporales.

2. PROGRAMA TU TIEMPO

Mediante un entrenamiento intensivo, de 3-4 días a la semana durante unas 6-8 semanas, se puede conseguir aumentar el volumen de los músculos trabajados entre un 30% y un 60%, según la constitución de cada persona.

3. CONTROLA LAS SERIES Y REPETICIONES

Existen muchos métodos para conseguir la hipertrofia, pero es básico realizar el ejercicio con una intensidad (peso) que te permita llegar forzado a la última repetición (lo que se denomina fallo muscular) en las repeticiones que te ha marcado el técnico . Después, descansa un minuto y pasa a la serie siguiente.

4. VIGILA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

A la hora de ganar volumen muscular, la velocidad de ejecución de las repeticiones puede influir. Si es rápida, incide más sobre las fibras de contracción rápidas del músculo, que tienen más capacidad de hipertrofiar a. Eso sí, la velocidad puede provocar que pierdas el control y te puedas lesionar. Vigila y consulta con el técnico de sala la manera correcta de ejecutar el ejercicio para evitar sustos.

5. TRABAJA CON LA INTENSIDAD ADECUADA

Durante las sesiones de entrenamiento para desarrollar la musculatura se acostumbra a utilizar el método de esfuerzos repetidos con cargas submáximas a una intensidad del 70% de 1 RM (RM = repetición máxima, es decir, el máximo peso que se puede mover en una repetición). Para calcular tu RM, consulta el técnico de fitness.

6. DESCANSOS OBLIGATORIOS Y UNA RUTINA FIJA

Cuando el grupo muscular trabajado es pequeño, es suficiente descansar 1-2 minutos entre series, y 2 minutos entre ejercicios. Cuando el entrenamiento se concentra en grupos musculares grandes, aumenta el tiempo de descanso a 2 minutos entre series, y 3-4 minutos entre ejercicios. Cabe recordar que los músculos con predominio de fibras rápidas, como el tríceps, necesitan más tiempo para recuperarse que los de fibras lentas (sóleo, gemelo, deltoides). Por otra parte, es muy importante dormir un mínimo de 8 horas seguidas e incorporar la siesta siempre que sea posible. En general, es recomendable que la rutina no sobrepase los 45 minutos de trabajo muscular efectivo (para garantizar un buen nivel hormonal), durante 3 o 4 días a la semana.

7. CALIENTA BIEN PARA EVITAR LESIONES

Es importante calentar cada grupo muscular antes de empezar a trabajarlo. Puedes hacerlo con un tipo de ejercicio aeróbico ligero, haciendo una serie previa de calentamiento con pesos pequeños, con estiramientos básicos, etc. En general, unos 15 minutos de calentamiento serán suficientes.