Suplementos recomendados para corredores

Cómo todos sabemos, la principal fuente de energía de todo deportista tiene que ser una alimentación saludable, aunque en ocasiones es aconsejable conseguir un “plus” con algunos suplementos vitamínicos. Pero la pregunta que muchos se hacen es: ¿Cuándo y cuánto tenemos que tomar?

Es importante que tengas muy claro que una buena alimentación no se puede cambiar por unas cuantos batidos y unas pastillas al día, es importarte tener una dieta sana y equilibrada para que nuestro cuerpo, específicamente nuestras piernas, nos permitan dar lo mejor de nosotros. Es un hecho que el esfuerzo físico viene acompañado de un aumento en las necesidades de vitaminas, calorías, nutrientes y minerales, por lo que es muy común que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar algunas de las carencias que encontramos en la comida actual.

Gracias a que la ciencia y la tecnología han avanzado enormemente, el mundo de los farmacéuticos esta extremadamente revolucionado, por lo que ahora los corredores pueden encontrar una gran cantidad de nuevos suplementos completamente adaptados a sus necesidades específicas, en los cuales pueden encontrar múltiples beneficios como:

• Incremento del rendimiento
• Reducción en la inflamación
• Mejor recuperación después del gran esfuerzo
• Estimulación en la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
• Prevenir y curar lesiones

Sin embargo, recuerda que es sumamente importante estar bien informado al respecto, no inviertas tu dinero en cualquier suplemento. Recuerda que no hay ningún tipo de poción mágica que te haga ser el mejor corredor en el mundo, así que debes de tener mucho cuidado con los suplementos que consumes.

En una gran variedad de tiendas dietéticas y gimnasios pueden encontrar muchos suplementos deportivos, razón por la que puede resultar un tanto complicado encontrar los que realmente nos sirven y diferenciarlos de los que no. Recordemos que la publicidad en la mayoría de los casos es engañosa, además de que en muchos casos las bases científicas son escasas, por lo que debes de hacer una buena investigación antes de comprar algún suplemento.

Claro, no tenemos que ser unos genios para saber que las fórmulas que nos prometen deshacerse de nuestra panza mágicamente sin tener que hacer ejercicio son una completa farsa, así como los batidos que nos “hacen perder de peso sin esfuerzo” con el antes y el después de una persona con panza que después de 2 meses ya parece culturista.

Pero por la desconfianza que dan este tipo de productos dudosos no quiere decir que todos los productos en el mercado sean una farsa, ya que tampoco podemos negar los avances que se han hecho en la bioquímica y fisiología deportiva; pero recuerda que hay una línea muy fina que separa el mundo de la suplementación natural con el dopaje deportivo, y la información es la única clave que tenemos para evitar confundirnos y consumir algo que no debemos o que no queremos.

Así que a continuación compartiré contigo los suplementos que pueden ayudar a los corredores a dar lo mejor de ellos mismos sin ningún peligro.

1.- Consintiendo nuestras articulaciones

Es un tanto común ir a correr con un amigo y escucharlo quejarse por algún dolor: “No aguanto las rodillas”, “me duele la cadera”, “siento un tirón”, etc… O tal vez este tipo de dolores te ataquen a ti. Por eso es importante saber que os corredores no siempre son unos hipocondríacos, es muy recomendable parar y cuidarse ante cualquier tipo de señal de dolor antes de que ocurra cualquier tipo de lesión.

Tienes que estar consciente de que cuando corres tus articulaciones soportan todo el peso del cuerpo: las rodillas, los tobillos y las caderas son algunas de las más afectadas. Durante una carrera habitualmente se provoca una inflamación leve, así como en los esfuerzos intensos se puede dar una destrucción del cartílago. Para evitar cualquier tipo de desgaste articular es importante realizar estiramientos y calentamiento, así como cuidar la hidratación durante la carrera.

La edad, la genética o el tipo de entrenamiento pueden hacerte más propenso/a a algunas lesiones, pero las puedes prevenir o hacer más fácil la recuperación al consumir productos de glucosamina, famosa por ser una excelente reparadora del cartílago.

La glucosamina, sustancia natural que aparece en nuestras articulaciones, se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de llevar el azufre a las articulaciones. Además cuenta con un leve efecto antiinflamatorio. Conforme vamos creciendo y la realización de grandes esfuerzos, nuestro cuerpo comienza a producir cada vez menos glucosamina, por lo que el cartílago se comienza a deteriorar y a perder la función amortiguadora, lo que termina en dolor y degeneración articular.

Para aliviar este dolor y prevenir dichas lesiones, se puede tomar sulfato de glucosamina, y si hay alguna lesión articular se tiene que tomar durante cierto periodo de tiempo debido a que sus efectos son lentos peros seguros, especialmente porque se trata de un producto intrínseco y no un medicamente.

• Cartílago de tiburón

Lo sé, esto suena un tanto exótico, pero los tiburones están recubiertos de un cartílago especial que es muy rico en nutrientes para las articulaciones, como mucopolisacáridos, fósforo, magnesio, calcio y proteínas. Además se están haciendo estudios para comprobar que las sustancias del escualo tienen propiedades para reducir el dolor y la inflamación.

El cartílago de tiburón es cada vez más utilizado por los atletas, pero para evitar que te den otra cosa en lugar de este producto, es importante que te asegures de la procedencia del cartílago, siendo el más recomendable el australiano debido a que está controlado por un altísimo estándar de calidad.

• Condroitina

Probablemente no lo sabias, pero el sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos, como es el caso del cartílago de las articulaciones. Al igual que la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración, reducir el dolor y evitar la destrucción del cartílago.

2.- Para recuperación de los músculos

Cómo todos sabemos, el running es uno de los deportes que tienen más consumo de calorías por minuto, razón por la que es sumamente recomendable para deshacerse de los depósitos de grasa del cuerpo. Entre mayor sea la distancia recorrida, mayor será el número de calorías que quemamos, pero no siempre tenemos la energía necesaria para seguirle el ritmo a nuestro entrenamiento.

Cuando continuas corriendo a pesar de que se han acabado los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo comienza a tomar algunas medidas extremas: un proceso de auto-digestión, recurriendo a la digestión de proteínas que forman los músculos y el tejido muscular con el objetivo de obtener energía.

Por esta sencilla razón es que es difícil encontrar a un corredor con un excelente desarrollo muscular. Así que si no quieres tener esta estética, puedes recurrir a suplementos de aminoácidos y proteínas para evitar la destrucción muscular.

• Proteínas y aminoácidos

No es ninguna novedad que una gran cantidad de deportistas beben batidos con aminoácidos y proteínas para evitar un desgaste muscular que viene junto con el entrenamiento de resistencia. En realidad, en muchos casos no es necesario aumentar la dosis de proteínas que se consume, ya que la dieta mediterránea suele superar la cantidad de proteínas recomendada, aunque los batidos de proteínas son usados en casos específicos para aumentar a ganancia de masa muscular sin aportar grasa corporal.

• BCAAs, regeneración muscular y energía

Los BCAAs son aminoácidos ramificados, los cuales son tres: L-leucina, L-isoleucina y L-valina. Estos aminoácidos tienen un papel en la construcción del musculo, por lo que son recomendados para facilitar la regeneración del musculo después de un gran esfuerzo de larga duración.

Se ha comprobado que los BCAAs son ocupados en los ejercicios de resistencia debido a que el musculo los usa como fuente de energía una vez que se agotan las reservas de glucógeno. Cuando se consume BCAAsa antes de una carrera, el objetivo es disponer de energía extra que evite la destrucción muscular, además de que disminuye la fatiga significativamente al incrementar la producción de neurotransmisores que evitan cierto tipo de sensaciones desagradables durante el entrenamiento.

3.- ¿Quieres ayuda para perder peso?

Cómo mencione en el punto anterior, correr es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para perder unos cuantos kilos, claro, mientras el entrenamiento sea acompañado por una dieta saludable y equilibrada, aunque esto no ha impedido que una gran cantidad de corredores no estén cómodos con su peso, ya que la mayoría de ellos quiere perder aún más peso para ser más ligeros.

Pero en realidad es muy difícil que una persona delgada que hace ejercicio varios días a la semana y que tiene una alimentación saludable pierda más peso. Cuando el peso está estancado y se tiene un IMC menor de 18, los productos conocidos como quema-grasas o fat burners pueden ser una buena opción. Aunque debes de centrarte en aquellos que no tengan efedrina o cafeína, además de que mires la formula a detalle antes de comprar cualquiera. Y por si te lo estas preguntando, el IMC es el peso (kg)/estatura2 (m2)).

Aquí tienes una lista de los productos que te pueden ayudar a perder grasa sin ninguna contradicción:

• HCA, la fruta que adelgaza

El ácido hidroxicitrico (HCA), es una sustancia natural que se obtiene de la fruta exótica Garcinia cambogia. Desde hace mucho tiempo esta se utiliza en Asia para ayudar a las personas a bajar de peso, además de que los bioquímicos han descubierto que este ácido actúa al inactivar la enzima ATP-citrato-liasa, que es la que se encarga de transformar la glucosa que no es utilizada en grasa de reserva.

Cuando dicha enzima se une con el HCA no consigue trabajar y no se comienza a acumular la grasa en exceso que ingerimos. Además de esto, también tiene propiedades para disminuir el antojo y regular el apetito.

• Carnitina para movilizar la grasa

Tal vez no habías escuchado nada de ella, pero la carnitina es muy popular entre los deportistas para quemar grasas, aunque en realidad esto no es del todo verdadero, ya que en si no adelgaza, sino que en realidad lo que hace es movilizar la grasa hasta las mitocondrias en dónde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia.

Pero es importante saber que por mucho que lo consumas, si no haces ejercicio nunca conseguirás perder peso. Puedes encontrar la carnitina de forma natural en los alimentos cárnicos, además de que también puede ser muy útil para aumentar la resistencia cuando la glucosa y el glucógeno se acaban.

• Naranja amarga

Citrus aurantium o naranja amarga es muy conocida por sus excelentes efectos termogénicos, lo que significa que ayuda a la combustión de las grasas. Pero tiene la gran ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso, como sería el caso de otras sustancias termogénicas como la cafeína, la efedrina, la gugulsterona y la nuez de cola.

La acción de la naranja amarga se basa en que tiene sustancias que estimulan los receptores b-3 del hígado y de las células adiposas, en dónde aumenta la combustión y la eliminación de grasa mientras se hace ejercicio.

• Picolinato de cromo

Así es, el cromo es un mineral que puede ser beneficioso para nosotros, ya que este ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Cómo sabrás, la insulina es la hormona que se encarga de mantener los niveles de glucosa en nuestra sangre, es decir, cuando comemos, la glucosa aumenta y al insulina produce una movilización hasta los tejidos y transforma a la glucosa en grasa de reserva.

Pero cuando bajan los niveles de cromo, la insulina no puede trabajar de una forma correcta, lo que puede causar que se nos antoje consumir azúcar, la aparición de glucosa en la sangre, aumento de peso o incluso diabetes.

Se ha comprobado que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regular el apetito y a mantener un nivel constante de glucemia.

• Chitosán

Probablemente nunca habías escuchado nada sobre le chitosán, pero sin duda alguna debes de saber que esta fibra animal te puede ser de gran ayuda. Aunque en realidad no es un adelgazante, su consumo es recomendado antes de comer para que absorba la gasa de las comidas, lo que termina por hacer que se evite su absorción en el intestino, llegando a reducir hasta en un 30% la entrada de las grasas.

ATENCIÓN, es importante que la consumas bajo control médico, ya que gracias a que evita la absorción de grasas, también evita que se absorban algunas vitaminas liposolubes como la vitamina A, E, D y K, así como algunos minerales que se encuentran en los alimentos con grasa, lo que puede terminar por provocar diarrea o algunos trastornos.

4.- Obteniendo ayuda de los antioxidantes

Aunque no lo creas, correr no representa puros beneficios para nuestro cuerpo, ya que al hacernos respirar más profundo y rápido, aumenta la producción de los radicales libres, los cuales son un gran enemigo de nuestras células. ¿Por qué? Esto se debe a que los radicales libres aceleren el envejecimiento y pueden causarle daño a nuestra celular y al ADN que pueden terminar en enfermedades y lesiones graves.

¿Qué son los radicales libres? Debido a que les falta un electrón, son sustancias inestables, así que para lograr mantenerse tienen que obtener ese electrón de las moléculas que se encuentran a su alrededor, como puede ser el caso de las proteínas, las membranas celulares, el ADN, etc… En realidad, todos los días estamos rodeados de los radicales libres, ya que los podemos encontrar en el cigarro, la contaminación, el oxígeno que respiramos, etc… Pero gracias a que nuestro organismo es maravilloso, dispone de sustancias para defenderse de los radicales libres, los famosos antioxidantes, entre los que podemos encontrar a la catalasa, el superóxido dismutasa, glutatión, etc…

Las vitaminas, minerales y fitonutrientes son grandes aliados de los antioxidantes, así que con todo esto nos podemos defender de los radicales libres, aunque conforme crecemos, el estrés que podemos tener en nuestra vida y el entrenamiento, pueden disminuir nuestras defensas y aumentar los radicales libres, razón por la que es muy importante tener una alimentación alta en antioxidantes naturales, además de que podemos aumentar la dosis con suplementos anti-radicales libres llenos de vitaminas.

Hasta el día de hoy, las vitaminas que se sabe que son una excelente fuente de antioxidantes son la C, A y E, en forma de betacaroteno. Estas nos ayudan al “sacrificarse” y ofrecer sus electrones para que los radicales libres se estabilicen y no dañen a otras células más importantes de nuestro organismo. Algo que tenemos que destacar aquí es que la vitamina E tiene un afecto muy interesante que protege a las membranas celulares.

Recuerda que esto no es ninguna suposición, ya que hay una gran cantidad de estudios que confirman que este tipo de vitaminas tienen un gran poder para evitar el envejecimiento prematuro en los deportistas, así como la reducción del riesgo de algunas enfermedades.

• Fitonutrientes

Anteriormente hable de los fitonutrientes como unos aliados importantes de los antioxidantes, los cuales son unas sustancias que vienen en los vegetales y que no son ni minerales ni vitaminas, pero que tiene varias propiedades beneficiosas para la salud.

Si te fijas en los ingredientes que muchos alimentos y cremas de belleza, podrás encontrar los polifenoles del té y las uvas, los índoles de las coles, ácidos frutales, las saponinas de legumbres, el ácido lático, los fitoestrógenos, etc… En resumen, dentro de la buena alimentación de un deportista no deben de faltar los vegetales y todos los beneficios que tienen para ofrecernos.

• Minerales

Ya mencione que los minerales son de gran ayuda al igual que las vitaminas, pero los minerales antioxidantes que están mejor estudiados son el zinc y el selenio, además de que hay unos cuantos estudios sobre el cobre y el manganeso.

Aunque los minerales no actúan como antioxidantes, lo que si hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en nuestro cuerpo, ayudando a terminar con los radicales libres.

• Coenzima Q-10

A la coenzima Q-10 también se le conoce como ubiquinona, la cual está implicada en la producción de energía en las células. Recientes estudios han indicado que también tiene propiedades antioxidantes al proteger a las membranas celulares del año ocasionado por los radicales libres, sobre todo a nivel del sistema inmune y cardiovascular.

5.- Carbohidratos para tener energía

Mucha gente sataniza a los carbohidratos debido a que un consumo descuidado de ellos hace que subas algunos kilos, pero cuando se esta dentro del mundo del running, obtener la cantidad necesaria de carbohidratos tiene una gran cantidad de beneficios para la carrera.

Comencemos por decir que los carbohidratos son una bomba de energía rápida, especialmente si se consume en forma líquida, ya que incluso hay una gran cantidad de mezclas de azucares de rápida asimilación con algunas de asimilación lenta, como es el caso del almidón, la glucosa, dextrina y maltodextrina.

Un detalle que debes de recordar es que los carbohidratos generan energía de forma constante y duradera, por lo que se recomienda un batido mezcle carbohidratos y proteínas antes de la carrera, ya que te dará la energía que necesitaras para aguantar.

6.- Nunca olvides el agua

No importa qué tipo de deporte prácticas, si sudas, es necesario que estés bien hidratado. Pero sin duda alguna el running es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico por lo que tenemos un aumento en la temperatura corporal.

Así que para no tener serios problemas y un bajo rendimiento, es importante que recargues el agua y las sales minerales que se perdieron durante la carreras, lo que tienes que hacer bebiendo agua, que es la bebida más sana y que contiene sales minerales. También puedes optar por una bebida isotónica para deportistas que contenga fosforo, potasio, sodio, bicarbonato de calcio y magnesio. También hay bebidas adicionadas con vitaminas que ayudan a tener una recuperación más rápida.

Terminare por decir que es mejor obtener suplementos naturales y evitar los productos de síntesis química, por lo que puedes obtener una gran cantidad de suplementos de origen natural que te ayuden a dar lo mejor de ti, los cuales por lo general son plantas medicinales o productos fabricados por animales o insectos como las avejas. Aunque esto no quiere decir que no existan los productos fabricados que ayuden a nuestro cuerpo. Cómo mencione en varias ocasiones, lo más importante es que te informes bien e investigues antes de comprar y confiarle tu rendimiento y salud a un suplemento.