Precursores de Testosterona: ZMA
El ZMA es la abreviatura de Zinc y Magnesio Aspartato, el cual es considerado como un suplemento capaz de elevar los niveles de testosterona y mejorar el rendimiento deportivo. Los precursores de testosterona son muy sonados y sus beneficios no han sido totalmente comprobados, pero, ¿Podrías obtener mejores resultados con la ayuda del ZMA?
¿Qué es el ZMA?
Es básicamente una mezcla de zinc, magnesio y vitamina B6. Contiene una forma específica de magnesio y zinc, aspartato de magnesio y zinc monozyline. Un servicio de la fórmula original incluye 450 mg de magnesio, 30 mg de zinc y 10.5 mg de vitamina B6. La creación del ZMA se le acredita a Victor Conte, fundador de BALCO Labs, un centro de nutrición deportiva que se hizo famoso a mediados de la década de 2000 cuando se reveló que habían suministrado a varios deportistas un esteroide que era prácticamente indetectable por las pruebas antidoping.
¿En realidad podría funcionar?
El zinc y el magnesio son dos micronutrientes muy comunes en los que muchos atletas tienen deficiencias. Los atletas sudan mucho, por lo que pueden perder estos micronutrientes a un ritmo elevado. El ZMA puede ayudar a mantener los niveles de zinc y de magnesio adecuados. El zinc es crucial para apoyar los niveles óptimos de testosterona y aumentar la salud inmunológica, y el magnesio soporta la función muscular y nerviosa, además es fundamental para la producción de energía.
El ZMA típico contiene 200% del valor diario recomendado de zinc, 113% del valor diario recomendado de magnesio y 525% del valor diario recomendado de vitamina b6. En definitiva este suplemento suministra más de las cantidades adecuadas de zinc y magnesio. ¿Y qué pasa con toda la vitamina B6?. La vitamina B6 tiene muchos beneficios, en donde ayuda a la formación de las células rojas de la sangre que aportan oxígeno a los músculos y promueven la resistencia. Un alto número de glóbulos rojos es muy conveniente para todo deportista.
¿Qué pasa si tomas ZMA antes de dormir?
El momento adecuado para tomar un suplemento por lo general es antes y/o después del entrenamiento, pero este debe ser tomado 30 a 60 minutos antes de acostarte. Se supone que la razón por la que el ZMA debe ser tomado antes de acostarse es por el contenido de magnesio. El magnesio puede hacer que la gente se sienta con sueño (a menudo se prescribe para las personas con problemas de sueño).
Existen personas que han experimentado sueños muy extraños. No hay una respuesta segura para esto pero podría tener algo que ver con la dosis alta de vitamina B6. Otros usuarios de ZMA también han informado sentir dolor de estómago, que es causado por el contenido de magnesio. La mayoría de las formas de magnesio tienen algún riesgo de causar un malestar estomacal, especialmente si se ingiere un buen gramaje en una sola toma.
¿El ZMA funciona?
Sólo se han realizado sobre los efectos de ZMA. El estudio más famoso fue realizado por el Dr. Lorrie Brilla en jugadores de Football Americano de la Western Washington University, en donde 12 participantes tomaron ZMA o un placebo cada noche durante ocho semanas. Los participantes que tomaron ZMA mostraron una ganancia de 11.6% en la fuerza muscular, más de dos veces la ganancia de 4.6% de la fuerza muscular mostrada por el grupo de placebo. El grupo ZMA también mostró un aumento del 30% en los niveles de testosterona en comparación con sólo un aumento del 10% en el grupo de placebo. Básicamente el estudio mostró que el ZMA funciona.
Sin embargo, un estudio más reciente, realizado en el laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad de Baylor mostró resultados diferentes. Los investigadores estudiaron a 42 participantes sanos de sexo masculino cuya edad promedio era de 27 años, en donde cada uno de ellos habían participado en entrenamientos de resistencia durante al menos un año. El estudio fue desarrollado y los participantes tomaron ZMA o un placebo cada noche durante ocho semanas. Su fuerza fue analizada en la semana cero, cuatro y ocho. Después de ocho semanas, no había diferencia significativa en la ganancia de fuerza entre los dos grupos.
La pregunta aquí sería a qué estudio hacerle caso ¿no?. Probablemente en el primer estudio, la mayoría de los sujetos tenían deficiencia de zinc y magnesio. Así que el ZMA regresó la cantidad de esos micronutrientes a un nivel óptimo, lo que realmente les ayudó. En el segundo estudio, la mayoría de los participantes se encontraban en niveles óptimos o casi óptimos de zinc y magnesio cuando entraron, por lo que el ZMA no hizo muchos cambios.
Los niveles de zinc iniciales también hicieron diferencia en los aumentos de testosterona entre los dos estudios. La deficiencia de zinc conduce a niveles bajos de testosterona. Pero no puedes aumentar tus niveles de testosterona con zinc si es que ya tienes suficiente zinc. Seguramente los participantes en el segundo estudio tenían suficiente zinc.
¿Quién debe tomar ZMA?
Si consumes una dieta bien balanceada y tus niveles de magnesio y zinc están donde tienen que estar, el ZMA no va a hacer en términos de aumentar el rendimiento. Debes prestar mucha atención a tu alimentación, no todo tiene que resolverse con suplementos. Ya que si te encuentras deficiente en magnesio o zinc, tomar ZMA puede darle un aumento a tu rendimiento, ya que esos nutrientes se necesitarán para ayudarle a tu cuerpo a funcionar de manera más eficiente.
Antes de intentar consumir ZMA haz un esfuerzo para incluir más cantidad de zinc y magnesio en tu dieta. Los alimentos como las ostras, la carne de res y los anacardos son ricos en zinc; alimentos como la espinaca cruda, arroz y frijoles de soya son ricos en magnesio. La elección correcta de los alimentos puede ayudarte a lograr los resultados que deseas sin causar sueños extraños o malestares estomacales.
